허리 디스크(추간판 탈출증) 환자에게 철봉 매달리기는 척추 견인(Traction) 효과를 주어 디스크에 가해지는 압력을 일시적으로 줄여주는 데 도움이 될 수 있습니다. 하지만 올바른 자세로 수행하고 주의사항을 지키는 것이 매우 중요합니다.
디스크 환자에게 좋은 매달리기 자세 및 방법
- 악력 확보 및 준비:
- 어깨너비보다 약간 넓게 철봉을 잡습니다.
- 손바닥 통증을 줄이고 악력을 보조하기 위해 운동 장갑이나 스트랩을 사용하는 것이 좋습니다.
- 주의: 운동 전 어깨와 목, 허리 주변을 가볍게 스트레칭하여 근육의 유연성을 높여줍니다.
- 올바른 매달리기 자세 (가장 중요):
- 어깨 힘 빼기: 처음 매달릴 때 어깨에 힘을 잔뜩 주지 말고, 어깨 관절을 쭉 늘여 상체가 늘어나는 느낌을 받습니다. (이때 승모근을 과도하게 긴장시키지 않도록 주의합니다.)
- 복부와 엉덩이 힘 유지 (코어 활성화): 허리가 과도하게 꺾이거나(전만) 뒤로 빠지지 않도록 복부(배꼽)에 살짝 힘을 주고 엉덩이 근육을 꽉 조여 허리의 중립 곡선을 유지합니다. (소변, 대변을 참는 느낌과 유사하게 골반저근과 코어를 활성화합니다.)
- 척추 이완 느끼기: 허리 부분의 척추 하나하나가 중력에 의해 아래로 부드럽게 늘어나고 디스크 사이 공간이 넓어지는 느낌에 집중합니다.
- 지속 시간 및 횟수:
- 짧게 시작: 처음에는 10초 정도 버티는 것을 목표로 합니다. 통증이 없다면 점진적으로 시간을 늘려 30초까지 시도해 볼 수 있습니다.
- 반복: 총 3~5세트 정도 반복하는 것이 좋습니다.
- 내려오는 동작 (매우 중요):
- 천천히: 매달리기를 마친 후 절대 갑자기 바닥으로 쿵 떨어지지 않도록 주의해야 합니다. 디스크가 늘어난 상태에서 갑자기 충격을 받으면 신경이 눌리면서 통증이 심해질 수 있습니다.
- 발바닥 전체 착지: 천천히 힘을 빼면서 발바닥 전체가 지면에 골고루 닿도록 조심스럽게 내려옵니다.
거꾸로 매달리기 (거꾸리)에 대한 주의사항
철봉 매달리기와 달리, 발목을 고정하고 몸을 거꾸로 세워 매달리는 거꾸리 운동은 디스크 환자에게 논란이 있으며, 증상을 악화시킬 위험이 있습니다.
- 무리한 각도 피하기: 거꾸리 운동을 할 경우, 척추에 과도한 압력이 가해지지 않도록 최대 45도 이내의 낮은 경사로만 제한하는 것이 안전하며, 수직으로 매달리는 것은 피해야 합니다.
- 오르내리는 동작 주의: 거꾸리 장치에 오르내리는 과정 자체에서도 허리에 무리가 갈 수 있으므로 조심해야 합니다.
가장 중요한 것은 운동 중 통증이 조금이라도 느껴진다면 즉시 중단하고, 현재 허리 상태에 맞는 운동법을 의사 또는 전문가와 상의하는 것입니다.
허리 디스크 환자를 위한 올바른 매달리기 방법에 대해 더 자세히 알아보시려면 허리디스크 셀프 진단법 + 허리통증 완화 스트레칭 [올바른 매달리기] 영상을 참고하십시오.
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